Uddybende forklaring
Din krops energiforbrug er afhængig af flere parametre:
- dit køn
- din alder
- din højde
- din vægt
- hvor meget du bevæger dig i hverdagen
- hvor meget du motionerer
Disse ting skal stå i forhold til hinanden, hvad enten du ønsker at bevare den vægt, du har, eller du ønsker at reducere din vægt.
Det diskuteres meget, hvorvidt mindre og bedre fedt kan gøre det, eller det er kulhydraterne, der skal skæres ned på, og proteinerne der skal opprioriteres med bevidsthed om, at de flydende kalorier som sodavand, vin, øl og spiritus også tæller i kalorieregnskabet.
Ligegyldigt hvad, så handler det ved vægttab i al sin enkelthed om at spise mindre og bevæge sig mere, og netop kombinationen af disse to ting er det bedste for kroppen. Ved vægtvedligeholdelse handler det om at spise og motionere det antal kalorier, som du har brug for, for at bevare vægten. Det hedder energibalance.
Basal stofskifte
Basal stofskifte er et udtryk for, hvor meget din krop behøver for at holde sig i gang. Da kvinder består af forholdsvis mere fedt og færre muskler end mænd, er der to udregninger for basal stofskiftet:
Kvinder:
(vægt i kg * 42) + (høje i cm * 26,3) - (20,7 * alder i år) - 676,2
|
4,2
|
Mænd:
(vægt i kg * 42) + (høje i cm * 26,3) - (20,7 * alder i år) + 21
|
4,2
|
Nu kan du beregne, hvor meget energi du total set har behov for på en dag. Det gør du ved at gange dit basal stofskifte med en af nedenstående faktorer:
- 1,40 stillesidende arbejde
- 1,65 stillesidende arbejde men med lidt bevægelse
- 1,85 stående arbejde
- 2,20 hårdt fysisk arbejde
Nedenstående tabel viser hvor mange kalorier der ca. forbrændes pr. minut:
Aktivitet
|
kcal
|
Vægttræning (alt efter intensitet)
|
2-5
|
Strækøveler, mave- og rygøvelser
|
3
|
Ridning
|
3
|
Gang- almindelig
|
3
|
Golf
|
3,5
|
Badminton
|
3,5
|
Dans
|
4,5
|
Aerobic
|
5
|
Fodbold
|
6
|
Gang- power walk
|
6
|
Rulleskøjteløb
|
6
|
Tennis
|
6
|
Skiløb
|
6
|
Håndbold
|
7
|
Kampsport
|
8
|
Cyklin/motionscykel
|
8
|
Svømning
|
8
|
Sjipning
|
9
|
Cykling ude
|
9
|
Løb
|
10
|
Squash
|
11
|
|